Créatine
La créatine est un composé provenant de trois acides aminés. La créatine se trouve principalement dans les muscles de votre corps ainsi que dans le cerveau. La plupart des gens obtiennent la créatine à travers les fruits de mer et la viande rouge - bien qu'à des niveaux bien en dessous de ceux trouvés dans des suppléments de créatine synthétiquement fabriqués. Le foie, le pancréas et les reins du corps peuvent également faire environ 1 gramme de créatine par jour.
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La recherche suggère que la prise d'un supplément de créatine peut être bénéfique de plusieurs manières.
La supplémentation en créatine profite aux muscles de:
Vous aider à ajouter plus de répétitions (répétitions) à vos séances d'entraînement
Augmentation de la taille des muscles, de la force et des performances globales
Augmenter ce qu'on appelle la signalisation des cellules satellites, ce qui aide à la réparation et à la croissance musculaires
Augmentation de la teneur en eau dans les cellules musculaires, ce qui est un autre facteur de croissance musculaire
Aider à réduire la dégradation des muscles, entraînant une augmentation encore plus importante de la masse musculaire totale
De plus, les études ont noté une augmentation des hormones anaboliques comme l'IGF -1, qui aide à la formation musculaire et une diminution de la myostatine, une substance qui peut inhiber une nouvelle croissance musculaire.
Les avantages de la créatine dans le cerveau, les os et la peau
Les chercheurs ont constaté que le complément des réserves de créatine naturelle du corps peut améliorer les performances des tâches cognitives, en particulier chez les personnes âgées. Cela peut également ralentir le déclin normal de la densité des muscles minéraux et squelettiques, et les crèmes contenant de la créatine et de l'acide folique peuvent réduire les rides cutanées et améliorer les dommages au soleil.
Avantages de la créatine chez les enfants
Vous ne devriez jamais donner une créatine d'enfant sans directeurs explicites de leur pédiatre. Cependant, il existe des preuves que la supplémentation en créatine peut aider à réduire les symptômes de syndromes spécifiques de carence en créatine chez les enfants.
Supplémentation de créatine pour de faibles niveaux
Beaucoup de gens peuvent bénéficier de la prise d'un supplément de créatine. Cependant, ces produits sont les plus utiles à ceux qui ont de faibles niveaux de créatine, comme les végétariens dont les régimes n'en fournissent pas autant.
La créatine aide à donner l'énergie et la force musculaires de votre corps. Vos muscles stockent la créatine sous forme de phosphate de créatine. Lorsque le corps a besoin d'une explosion soudaine d'énergie, les muscles convertissent le phosphate de créatine en molécules porteurs d'énergie. Pour cette raison, les suppléments de créatine sont souvent utilisés pour améliorer les performances athlétiques et améliorer la masse musculaire.
Sources alimentaires de créatine
Les aliments riches en créatine sont des aliments à base d'animaux qui contiennent des protéines. Les sources alimentaires de créatine comprennent:
Viande, en particulier la viande rouge
Poisson, comme le hareng, le saumon et le thon
Volaille, comme le poulet ou la dinde
Lait, y compris le lait maternel ou le lait de vache
Les aliments à base de plantes ne contiennent aucune créatine.
Complément des sources de créatine
Les suppléments de créatine se présentent sous diverses formes. Le plus populaire est la poudre. La créatine monohydrate sous forme de poudre a également été étudiée le plus largement.
D'autres formes, telles que les sels de créatine et les boissons de créatine précoce, sont faites parce que la forme de poudre ne se dissout pas très bien dans le liquide. Mais ces autres formes n'ont pas été bien étudiées. Et les quelques études qui existent semblent montrer que la forme de poudre est la plus efficace.
Il existe quelques formes de créatine, bien que le monohydrate de créatine soit le plus largement étudié et efficace pour augmenter les magasins de créatine musculaire.
La recherche montre que d'autres types de créatine - y compris les sels de créatine, l'ester éthylique de créatine, le nitrate de créatine, les dipeptides de créatine, la créatine tamponnée, le chlorhydrate de créatine et le sérum de créatine - ne sont pas aussi efficaces que le monohydrate de créatine.
Monohydrate de créatine
La créatine monohydrate s'est avérée à plusieurs reprises la plus efficace pour augmenter les magasins de créatine et améliorer les performances de l'exercice.
La créatine monohydrate a plus de créatine par gramme que tout autre type, et elle est rapidement absorbée dans votre sang et vos muscles. C'est la meilleure forme de créatine pour les suppléments.
Ester éthylique de créatine
La recherche montre que l'ester éthylique de la créatine n'augmente pas les performances sportives ni la force musculaire.
Nitrate de créatine
Le nitrate de créatine combine la créatine avec de l'acide nitrique et de l'eau. Étant donné que l'oxyde nitrique peut améliorer la vasodilatation et les performances de l'exercice, les fabricants de produits pensaient que les combinaisons amélioreraient encore les performances sportives.
Que se passe-t-il lorsque vous commencez à prendre la créatine?
La plupart des créatines vont à vos muscles squelettiques, qui convertissent la créatine en un composé de créatine et d'acide phosphorique (phosphocréat ou phosphate de créatine). La phosphocréatine aide ensuite à créer de l'adénosine triphosphate (ATP). L'ATP est une source d'énergie que vos cellules utilisent lorsque vous faites de l'exercice. Ainsi, la créatine aide à maintenir un approvisionnement énergétique continu à vos muscles pendant le levage ou l'exercice intense.
En plus de fournir plus d'énergie et d'aider à augmenter la croissance musculaire, la créatine aide:
Accélérer la récupération musculaire. Lorsque vous faites de l'exercice, vous créez des micro-tétines dans vos fibres musculaires. Lorsque vous récupérez, les micro-tétines de vos fibres musculaires guérissent et vos muscles deviennent plus forts. La créatine aide à activer les cellules satellites de vos muscles, ce qui aide les micro-étages à guérir.
Augmenter les hormones anaboliques. Les hormones anaboliques contribuent à la croissance et à la réparation des tissus. Ils comprennent l'insuline, l'hormone de croissance humaine (HGH), les œstrogènes et la testostérone.
Boostez la teneur en eau dans les cellules musculaires. Une meilleure hydratation cellulaire peut augmenter la croissance musculaire et réduire la déshydratation et les crampes musculaires.
La créatine peut également augmenter la quantité de phosphocréatine dans votre cerveau, ce qui peut vous aider avec votre mémoire.
Les suppléments de créatine peuvent aider à construire une masse musculaire
La créatine est un composé organique sur lequel le corps s'appuie pour un approvisionnement continu d'énergie aux muscles. Il est particulièrement utile pendant de brèves éclats d'activité anaérobie intense, comme lors de la levée de poids ou de la sprint sur une courte distance. La créatine est synthétisée par le corps à partir d'un trio d'acides aminés, principalement par le foie. Les reins jouent également un rôle, et le pancréas est également censé contribuer. Le composé est également disponible à partir de sources alimentaires, principalement de la viande rouge, des fruits de mer et du poulet.
La majorité de la créatine est stockée dans les muscles squelettiques sous une forme connue sous le nom de phosphocréatine ou phosphate de créatine. Une petite quantité, moins de 5%, se trouve dans les tissus du cerveau et des testicules. La créatine facilite la production d'adénosine triphosphate, ou ATP. Il s'agit de la principale source d'énergie du corps pour les fonctions cruciales, notamment la contraction et la libération des muscles alimentaires, la transmission des impulsions électriques le long des nerfs et la synthèse des protéines pour l'entretien et la réparation des tissus.
Les chercheurs ont découvert que lorsque quelqu'un prend des suppléments de créatine tout en étant engagés dans un programme d'entraînement en résistance, comme l'haltérophilie, il peut aider à construire la masse du corps maigre.
Des études supplémentaires sur les avantages potentiels pour la santé des suppléments de créatine suggèrent qu'il peut améliorer certains taux de lipides sanguins, aider à maintenir l'élastique de la peau et en bonne santé, aider à certains symptômes de la maladie de Parkinson et la récupération de la vitesse après une surutilisation musculaire et une fatigue. Il existe également des preuves, dans des recherches plus récentes, qui suggèrent que la créatine peut avoir des avantages cognitifs pour les personnes souffrant de lésions cérébrales, telles que la commotion cérébrale.
Une personne en bonne santé avec une alimentation équilibrée qui comprend la viande rouge, le poulet et les fruits de mer recevra un approvisionnement adéquat en créatine. Cependant, la recherche montre que les suppléments peuvent être utiles pour faire des gains sportifs. Certaines études ont montré que l'utilisation d'un supplément de créatine peut aider à construire la masse musculaire et à améliorer la force. Pour la plupart des gens, ces gains ont tendance à être modestes. À moins que vous ne soyez un athlète d'élite à la recherche d'un avantage en microsecondes, il est peu probable que les suppléments de créatine fournissent des gains sportifs importants.
Un groupe qui peut bénéficier des suppléments de créatine est les personnes sous régime alimentaire sans viande. Une étude dans laquelle les mangeurs de viande ont passé un mois sur un régime végétarien qui comprenait des œufs et des produits laitiers a vu une baisse marquée des niveaux de créatine des participants.
En ce qui concerne les suppléments de créatine, un large corps de recherches les a trouvés en sécurité. Lorsqu'elles sont prises en grande quantité, certaines personnes rapportent des problèmes gastriques. Comme pour tout complément alimentaire, il est important de parler à votre fournisseur de soins de santé avant d'ajouter de la créatine à votre routine quotidienne. Il existe de nombreux types de suppléments de créatine, qui se présentent dans un large éventail de doses. Votre médecin vous aidera à évaluer vos objectifs et peut vous guider dans le choix du bon supplément pour vos besoins.
Tester indirectement la créatine en testant la créatinine est le moyen le plus courant de tester. Plus précisément, les deux tests suivants sont recommandés:
Créatinine
Un test de créatinine peut être utile pour surveiller la fonction rénale, bien que ce test puisse être faussement élevé avec une supplémentation en créatine continue. La combinaison de la créatinine aux côtés d'autres marqueurs de la fonction rénale, tels que le taux de filtration glomérulaire (DFG), peut aider à assurer une fonction rénale saine à long terme.
Taux de filtration glomérulaire (DFG)
Tester le DFG dans le cadre d'un panel métabolique complet peut aider à donner un aperçu d'une image plus grande de la fonction rénale, en particulier chez les individus complétant avec la créatine qui peut avoir des conditions rénales / hépatiques préexistantes ou qui souhaitent être proactifs à soutenir la santé globale.
Suppléments de créatine
La forme la plus courante et bien documentée de créatine supplémentaire est la créatine monohydrate. Alors que d'autres formes existent et sont commercialisées comme des formes supérieures de créatine, la recherche manque en dehors de la créatine monohydrate.
En ce qui concerne le dosage, une dose de 5 grammes de monohydrate de créatine quotidiennement a été liée à la fois à des avantages sportifs et au cerveau, bien qu'il puisse prendre jusqu'à un mois pour subir les avantages des suppléments.
En ce qui concerne les performances sportives, il est courant de commencer par une phase de "chargement" d'une dose plus élevée de créatine (jusqu'à 20 g par jour) pendant une semaine, divisé en quatre doses de grammes 4-5 tout au long de la journée.
Prendre la créatine aux côtés d'un repas contenant des glucides ou des protéines peut aider à l'absorption et maximiser les avantages du supplément.
Il convient de noter que la rétention d'eau peut se produire lors du complément avec de la créatine, il est donc important de rester hydraté lors du complément.
Si vous êtes une personne active ou faites partie de la communauté sportive, les chances sont élevées que vous ayez essayé - ou du moins entendu parler - de la créatine. À côté des poudres de protéines, la créatine est l'un des suppléments les plus utilisés pour améliorer les performances athlétiques et augmenter la force.
À quoi sert la créatine?
Lorsque la créatine est consommée ou produite dans votre corps, environ 95% sont stockées dans vos muscles sous forme de phosphocréatine. À partir de là, il peut être utilisé comme source d'énergie rapide pour de courtes rafales d'activités de haute intensité ainsi que de reconstituer vos magasins ATP (l'énergie primaire pour les cellules).
Lorsque vous effectuez des activités de haute intensité, comme le sprint, le cordage de saut ou les burpees, la demande d'énergie peut être supérieure à la vitesse à laquelle vos magasins ATP sont remplis. C'est là que la créatine brille, fournissant ce carburant rapide et contribuant au stockage de l'ATP.
En d'autres termes, lorsque vous complétez avec la créatine, vous augmentez les magasins de phosphocréatine dans vos muscles de 10-40%, permettant à votre corps de travailler à une intensité plus élevée pendant une période plus longue.
C'est pourquoi tant d'athlètes qui cherchent à augmenter la capacité d'exercice de haute intensité et la masse du corps maigre choisissent la créatine. À cette fin, la créatine est le supplément nutritionnel le plus sûr et le plus efficace actuellement disponible.
Il est important de clarifier que si la créatine supplémentaire est utile pour les entraînements de haute intensité, il ne sera pas super bénéfique pour les exercices d'endurance comme les longues distances.
Quel est le meilleur type de créatine?
Lorsque vous choisissez un supplément de créatine, sachez qu'il existe plusieurs types. Le plus largement utilisé et recherché est le monohydrate de créatine, mais d'autres formes incluent l'ester éthylique de créatine, la créatine tamponnée et le chlorhydrate de créatine (créatine HCL).
Tous fonctionnent de la même manière, mais chacun a ses propres caractéristiques distinctes, comme la rapidité avec laquelle elles sont absorbées. Vous pouvez également les trouver généralement sous une variété de formes, que ce soit une poudre à mélanger avec de l'eau, une tablette à croquer ou des capsules à prendre avant un entraînement.
Voici une ventilation plus détaillée de chaque type de créatine que vous pouvez rencontrer:
Créatine Monohydrate: Il s'agit d'une poudre blanche et cristalline qui est rapidement absorbée et transférée de votre sang à vos muscles pour être utilisée pour l'énergie. Il n'a généralement ni odeur ni saveur.
Ester éthylique de créatine: cette forme a été modifiée chimiquement avec un groupe éthylique afin de renforcer sa biodisponibilité. Bien qu'il prétend être plus efficace que d'autres formes de créatine, les preuves sont mitigées.
Créatine tamponnée: Également appelée kre-alcalyn, ce type de créatine a fait régler son pH moins acide par rapport aux autres formes, en particulier la créatine monohydrate. Il prétend également être plus stable, mieux absorbé et a moins d'effets secondaires potentiels. La créatine tamponnée est généralement disponible en capsules et en poudre.
Créatine HCL: Cette nouvelle forme de créatine a été modifiée pour améliorer sa solubilité. L'ajout d'acide chlorhydrique est destiné à renforcer son absorption dans votre système digestif. En termes de créatine HCl vs monohydrate, cette forme est souvent recommandée à une dose plus faible en raison de sa prétendue absorption, mais les preuves en ce sont limitées.
La créatine monohydrate a été la plus longue et nous avons donc le plus de données sur ses avantages et son efficacité pour les performances sportives. La créatine HCL est la version la plus récente et bien que prometteuse, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
En fin de compte, la créatine monohydrate s'est avérée être la forme de supplémentation la plus efficace. C'est aussi le plus abordable.
Une analyse 2022 de la sécurité, du coût et de l'efficacité des différentes formes de créatine a conclu que la créatine monohydrate sort toujours en tête. Les auteurs conviennent qu'il n'y a pas encore suffisamment de preuves pour soutenir les affirmations faites par les autres formulaires vendus, en particulier lorsque leur prix est souvent plus élevé que la créatine monohydrate.
Réflexions finales
La créatine est un supplément nutritionnel sûr et efficace utilisé par d'innombrables athlètes. Cela fonctionne mieux lorsque votre objectif est d'améliorer votre capacité d'exercice de haute intensité et d'augmenter votre masse corporelle maigre. Lorsque vous en choisissez un, je recommande la créatine monohydrate comme le meilleur type de créatine.
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